Барацьба з лішнім вагой - працяглы і працаёмкі працэс. Але бываюць сітуацыі, калі трэба схуднець за кароткі час, напрыклад, за тыдзень. Зрабіць гэта няпроста, але цалкам магчыма скінуць некалькі кілаграмаў, выпрастаць выправу і візуальна падцягнуць фігуру. Трэба толькі выконваць дыету і выконваць пэўныя практыкаванні.
Што павінна ўключаць праграма пахудання за тыдзень?
Каб скінуць лішнія кілаграмы за такі кароткі тэрмін, трэба падысці да задачы комплексна. Перш за ўсё - гэта дыета, якая складаецца ў памяншэнні колькасці спажываных калорый і захаванні правіл здаровага харчавання. Колькасць спажываных калорый павінна быць менш выдаткоўванай энергіі. Тады лішні вага будзе сыходзіць хутчэй. Але гэта не азначае, што трэба галадаць. Такія меры могуць прывесці да знясілення арганізма і пагаршэння самаадчування.
Пад забаронай павінны быць мучныя і кандытарскія вырабы, алкаголь і газаваныя напоі, смажаныя і тлустыя стравы. Больш увагі трэба надаць прадуктам з вялікім утрыманнем вітамінаў і мікраэлементаў. Зніжэнне колькасці солі (або адмова ад яе) дазволіць скінуць лішнія кілаграмы за кошт памяншэння колькасці вады ў арганізме.
Але адна дыета не дапаможа. Патрэбныя таксама кардионагрузки і практыкаванні на розныя групы цягліц.
Энергічныя практыкаванні для пахудання
Каб хутка схуднець, неабходна максімальна спаліць назапашаныя тлушчавыя адклады. У гэтым могуць дапамагчы кардионагрузки. Яны не толькі паспрыяюць догляду лішніх кілаграмаў, але і ўмацуюць сардэчна-сасудзістую сістэму. Да такіх практыкаванням адносяць:
- бег на доўгія дыстанцыі;
- хуткая хада;
- скачкі са скакалкай або праз нізкае перашкода;
- бег па лесвіцы ўверх і ўніз;
- заняткі на велатрэнажоры, эліптычныя трэнажоры, бегавой дарожцы;
- аэробіка са стэпаў або без іх;
- плаванне і аквааэробіка;
- актыўныя спартыўныя гульні - футбол, валейбол, баскетбол, вялікі тэніс і г. д . ;
- энергічныя танцы пад музыку.
Такія практыкаванні для пахудання трэба выконваць штодня, мінімум па 40 хвілін. Гэта тлумачыцца тым, што тлушчы пачынаюць спальвацца толькі праз паўгадзіны з пачатку заняткі. Да гэтага арганізм расходуе сваю энергію. Пасля кардыятрэніроўкі варта выканаць комплекс практыкаванняў, накіраваны на ўмацаванне і падтрыманне ў тонусе цягліц ўсяго цела.
Комплекс практыкаванняў, які спрыяе пахуданню
Сілавыя практыкаванні дазваляюць замацаваць вынік, атрыманы ад кардионагрузок, нацэліць арганізм на спальванне лішніх адкладаў нават у спакойным стане, а таксама падцягнуць мышцы ўсяго цела. Зніжэнне вагі, асабліва хуткае, не праходзіць бясследна. Бо кілаграмы сыходзяць, а скура застаецца расцягнутай, абвісаюць бакі і ягадзіцы.
Каб прывесці сваё цела ў форму, а мышцы зрабіць пругкімі, трэба выканаць наступны комплекс практыкаванняў для пахудання:
- Ўстаць прама, расставіць ногі, ступні паставіць роўна, пяткі ня адрываць.
Рабіць глыбокія прысяданні ў хуткім тэмпе. Корпус пры гэтым не нахіляць, спіну не прагінаецца, галаву трымаць роўна. Рукі можна размясціць на станы або за галавой. Прысядаючы, выпростваць іх перад сабой. Важна сачыць за дыханнем. Прысядаючы, трэба рабіць ўдых, займаючы зыходную пазіцыю - выдых. Выканаць 3 падыходу па 10-15 паўтораў.
- Зыходная пазіцыя - як у папярэднім практыкаванні.
Трэба ўдыхнуць і выставіць адну нагу далёка наперад, адначасова апускаючы другую нагу на калена. Нагу, якое наперадзе, трэба сагнуць у калене пад прамым вуглом. Затым зрабіць выдых, заняць зыходную пазіцыю і выставіць наперад іншую нагу. Выканаць 3 падыходу па 10 выпадаў кожнай нагой.
- Легчы на спіну.
Ногі падняць уверх перпендыкулярна тулава, а рукі закінуць за галаву. Адрываць верхнюю частку тулава ад падлогі, робячы выдых пры ўздыме, і ўдых - пры апусканні. Калі складана трымаць ногі прамымі, можна іх злёгку сагнуць (але падлогі імі не дакранацца). Выканаць 3 падыходу па 10 паўтораў.
- Стоячы на каленях, легчы спіной на падлогу і з такога становішча падымаць тулава да перпендыкуляра з падлогай.
Калі цалкам легчы не атрымліваецца, то апусціць корпус назад трэба настолькі, наколькі магчыма. Выканаць 10 такіх уздымаў.
- Лежачы на спіне, падняць ногі перпендыкулярна тулава.
З такога становішча пакласці ногі направа, затым заняць зыходную пазіцыю і паўтарыць практыкаванне ў іншы бок. Выканаць максімальную колькасць раз, імкнучыся давесці іх да 80-100 паўтораў.
У першы дзень трэніровак можна выканаць 1 падыход, у другі - 2, а з трэцяга дня - мінімум 3 падыходу.
Рэкамендацыі па выкананні практыкаванняў і захаванню дыеты ў перыяд пахудання
Каб практыкаванні для пахудання і дыетычнае харчаванне прынеслі доўгачаканы эфект, трэба прытрымлівацца такіх рэкамендацый:
- Трэніравацца трэба штодня, не менш за 1 гадзіны. Трэніроўкі не прапускаць.
- Кардионагрузки і выкананне комплексу практыкаванняў варта спалучаць у адной трэніроўцы.
- З кожным заняткам трэба павялічваць час трэнінгу, колькасць падыходаў і паўтораў.
- Ўключыць у рацыён больш клятчаткі, гародніны і садавіны. Сметанковае масла замяніць раслінным.
- Ўжываць больш вадкасці, пажадана - чыстай вады без газу.
- Порцыі павінны быць невялікімі. Выходзіць з-за стала лепш трохі галодным.
- Не прапускаць прыёмы ежы. Іх павінна быць 5.
- Ня перакусваць паміж прыёмамі ежы.
- Пазбягаць стрэсавых сітуацый.
- Вылучаць час на паўнавартасны сон.
- Сачыць за пульсам падчас трэніроўкі. Ня трэба перашчыраваць, інакш, замест доўгачаканага пахудання, можна атрымаць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай.
Вынік ад такой праграмы на тыдзень будзе абавязкова. Але ў кожнага чалавека ён індывідуальны. Чым больш першапачатковая маса чалавека, тым больш кілаграмаў ўдасца скінуць. Аднак варта ўлічваць, што хуткае пахуданне - стрэс для арганізма. І чым хутчэй вага сыходзіць, тым хутчэй ён можа і вернуцца. І калі праз тыдзень спыніць выконваць дыету і закінуць трэніроўкі, то вага вернецца.
А таму, прывёўшы сябе ў форму да важнага мерапрыемства за тыдзень, трэба пастаянна ўдасканальваць атрыманы вынік і сачыць за сабой і сваім здароўем.